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　　如(rú)何做到(dào)深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且不在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先(xiān)你规(guī)范你的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二(èr)点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运(yùn)动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳(láo)感，这样更容易(yì)使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个(gè)人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环(huán)后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的(de)关键在于氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃(wèi)病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容(róng)易(yì)打不起精(jīng)神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能(néng)为(wèi)了提神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时(shí)放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一英语对应词是什么意思，hungry对应词是什么意思名(míng)

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一(yī)名有一(yī)部分原因是(shì)他(tā)有良好的习(x英语对应词是什么意思，hungry对应词是什么意思í)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自来(lái)水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是(shì)在(zài)睡眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)对(duì)于人体健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的(de)睡(shuì)眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到8小时。

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