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4小(xiǎo)时黄金睡眠法适合学生的(de)睡眠(mián)法，4小时黄金睡眠法适合(hé)高(gāo)三学生吗

　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各器(qì)官(guān)排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的作息(xī)表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环(huán)境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧(mì)的(de)，并且空气(qì)清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体(tǐ)的(de)行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使(shǐ)自(zì)己的(de)睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内的灯(dēng)光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯(dēng)睡觉(jué)，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气(qì)在肺(fèi)部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议(yì)老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该根据(jù)自身情况来选择一个适合(hé)自(zì)己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和(hé)能量应(yīng)充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都(dōu)要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼(liàn)时放松身(shēn)心(xīn)，集(jí)中精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的(de)自来(lái)水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四(sì)个(gè)小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人(rén)体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠(mián)还(hái)要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初(chū)中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应达(dá)到8小时。

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