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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行三大球和三小球分别是什么 三大球的起源排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才能(néng)做(zuò)到这(zhè)4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你的(de)作息表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入(rù)深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国(guó)一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮(bāng)助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会(huì)压(yā)迫到肺部等多(duō)个器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能(néng)会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来(lái)选择一个适(shì)合(hé)自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能(néng)为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般(bān)学(xué)校都有硬(yìng)性规(guī)定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发(fā)觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是凉的，上(shàng)课前(qián)可以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激(jī)头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶(jiē)段(duàn)，什(shén)么时候起(qǐ)床都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分之一的时(shí)间是在睡眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生命(mìng)的(de)需(xū)要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体(tǐ)健(jiàn)康起着至关重要(yào)的作用，而(ér)且每天缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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