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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需(xū)要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深(shēn)睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前(qián)一(yī)天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做(zuò)到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的(de)睡眠质量(liàn姐弟恋一般谁会更粘人，姐弟恋一般谁会更粘人一些g)首先你规范你的(de)作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早姐弟恋一般谁会更粘人，姐弟恋一般谁会更粘人一些起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入(rù)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可(kě)以将卧室(shì)内的灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示(shì)，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流(liú)动(dòng)，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时手(shǒu)建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到(dào)肺部(bù)等多(duō)个器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿势，只是可(kě)能会(huì)影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身情况来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应(yīng)充足，不能为(wèi)了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助于疲(pí)劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每(měi)个(gè)班级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉(liáng)的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)能保证这四(sì)个小时(shí)处(chù)于(yú)熟睡(shuì)阶段(duàn)，什(shén)么(me)时(shí)候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健(jiàn)康起(qǐ)着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工(gōng)作(zuò)的(de)通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确(què)了(le)学生睡眠时间要求，根(gēn)据(jù)不同年世卖(mài)龄段学(xué)拍(pāi)配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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