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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深(shēn)睡(shuì)眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进(jìn)入深度(dù)睡(shuì)眠(mián)很可(kěxo酒酒精度多少度 xo酒是哪个国家生产的)能是你作息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得(dé)太多(duō)，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧(mì)的(de)，并且空气(qì)清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易(yì)使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要(yào)有刺激大(dà)脑(nǎo)或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身体处于(yú)放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室内(nèi)的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯睡觉，这(zhè)个(gè)根据(jù)个人的(de)喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠(mián)等症状，美(měi)国(guó)一名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的(de)关(guān)键在于(yú)氧气(qì)在肺部间(jiān)流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并(bìng)让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压迫(pò)到肺部等多(duō)个(gè)器官(guān)，因此(cǐ)不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)，只是(shì)可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一(yī)般(bān)学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个(gè)班级(jí)都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个(gè)小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后补(bǔxo酒酒精度多少度 xo酒是哪个国家生产的)睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人(rén)体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每(měi)天缺(quē)少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身(shēn)心(xīn)发展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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